군대에서 가장 인상깊게 다가온 책들 중 하나. 습관을 형성하는 방법론에 대한 설명.
얻을 것
Habit Model
신호 – 열망 – 반응 – 보상/ 한마디로, 어떤 자극에 의해 그걸 원하고, 그걸 얻기 위해 꾸준히 노력하면 보상(성취)가 생김, 그리고 이 과정은 하나의 주기를 이루며 순환한다. @ 모든 것들의 원리. 하다 보면 는다.
.1%의 성장이 쌓이면 놀라운 결과를 가져옴. 지수적 성장.
. 습관 형성이 어려운 이유: 결과가 지연된다. 임계점을 넘을 때까지 노력해야 성과가 보이는데, 거기까지 유지하기가 어려운 것.
.목표를 무시하고 시스템에만 집중해도 성공할 수 있다. @ 보면서 많이 놀랐다. 내가 하던 생각과 정확히 일치한다. 목표란 건 그저 동기를 부여하는 수단에 불과한 듯. 목표에만 집중한다고 실력이 늘지는 않는다. 꾸준히 뭔가를 계속 하면(시스템) 는다.
.목표보다 시스템이 중요한. 이유
- 성공한 사람도, 실패한 사람도 목표는 똑같다. 차이는 시스템
- 목표 달성은 일시적임. 성취감과 업적도 일시적. 그러나 시스템은 계속 돌아간다.(습관)
- 목표는 행복을 제한한다. 양자택일적 행복을 유도. 우린 과정을 매일 수행하는 것에서 기쁨을 찾을 수 있음. 반면 목표는 성공/실패의 이원적 보상을 유도함.
- 목표를 달성한 순간 목표는 사라지고 새로운 목표를 찾아야 한다.
. atomic habits의 뜻: 작은 습관의 변화(시스템의 변화)가 엄청난 개선을 가져온다.
.행동 변화의 단계 (정체성) 과정) 결과) // 안쪽에서 바깥쪽으로 바뀌어야 한다.
. 변하려면, 가장 먼저 정체성을 바꿔야 한다. 정체성의 변화 = 믿음의 변화 / 과정의 변화 = 시스템의 변화 @ 개인적으로 이 생각엔 반대한다. 정체성을 바꾼다고 해도 사람은 크게 변하지 않는다. 비만인 사람이 ‘나는 몸이 좋은 사람이야’라고 수백번 다짐해도 운동하지 않으면 몸이 좋아지지 않는다. 정체성은 그닥 중요하지 않다고 생각한다. 중요한 건 위에서 말했듯 시스템이다. 시스템이 변하고, 비만인 사람이 자기 모습이 변하는 걸 알아채면 그제야 그는 ‘몸이 좋아지고 있다’ 라고 믿을 수 있는 거다. 아무것도 없는데 최면을 건다고 걸릴 리가 있나. 마치 나 현역 때 수능 만점 받겠다고 매일 자기암시한거랑 다르지 않다.
. 변화의 과정 1. 어떤 사람이 되고 싶은지 결정. 2. 작은 성공들로 스스로에게 증명. @ 2의 경험이 없는 사람들은 쉽게 좌절하고 포기한다. 2가 절대적으로 중요하지 않을까.
. 습관이 유용한 이유: 무의식적으로 할 수 있기 때문.
. Habit model 에 의한 습관 형성 방법
신호 : 보상이 어디에 있는가? 보상: 음식, 물, 섹스, 돈, 명예, 지위, 권력 등등. 습관을 가지려면: 행동을 분명하게 만들어라 / 습관을 버리려면: 보이지 않게 만들어라.
열망 : 변화를 원하는 동기. 내가 그걸 원해야 변한다. 동기는 동력이 된다. 습관을 가지려면: 그 습관을 매력적으로 만들어라 / 습관을 버리려면: 그 습관을 매력적이지 않게 만들어라.
반응: 실제 행동. 열망을 이루기 위한 습관. 습관을 가지려면: 하기 쉽게 만들어라.(반응하기 쉽게) / 습관을 버리려면: 하기 어렵게 만들어라.
보상: 열망의 충족, / 반응에 의한 발전 / 습관을 가지려면: 보상이 만족스러워야 한다. / 습관을 버리려면: 보상이 불만족스러워야 한다.
@ 뒤의 내용은 이것들을 길게 풀어 쓴 것임.
- 분명하게 만든다.
대부분의 습관은 무의식적으로 일어난다. 행동을 인식하는 데에서 습관 형성/수정 은 출발.
새로운 습관을 언제, 어디서 행할 것인지를 분명하게 계획하라. //e.g. A가 일어나면 B를 하겠다. 일어나면 물을 마시겠다. 일어나자마자 약을 먹겠다. 등등 *디드로효과: 하나를 구매하면 다른 것도 구매하는 것?
환경에 의한 행동 변화. -넛지. 원하는 걸 하기 쉬운 환경을 만들 것. 눈에 보이는 곳에 기타를 둔다. / 불면증 환자들에게, 피곤할 때에만 침대에 누우라고 한다. 매일 일어나서 눈에 보이는 곳에 약통을 둔다.
. 엄청난 자제력을 가진 것처럼 보이는 사람들 = 사실 자제력을 발휘할 필요를 최소화한 사람들.
2.매력적이어야 변한다.
- 동물이 니에는 초정상자극(supernormal stimuli)가 있다. 같은 자극도 어떤 건 더 강하게(매력적으로) 느껴진다.
- e.g. 소금, 당, 지방은 높은 가치의 에너지원. 우리는 짜고, 달고, 기름진 음식에 더 끌린다. 풀때기보다.
- 가공된 실제는 더 자극적이고, 매력적임. sns의 좋아요, 팔로워 수, 야동, 광고, 가공식품 등등. 날 것의 그것보다 훨씬 매력적.
- 기술이 발전할수록 자극은 더 매력적으로 변할 것임
. 우리는 조상의 뇌를 가지고 그들이 한 번도 마주한 적 없는 유혹들에 직면해서 살고 있다. @ 진짜 멋진 말이 아닌가? 진화의 속도는 터무니없이 느린데 기술의 발전 속도는 너무나 빠르다. 기술의 부작용들은 대부분 그래서 생기는 게 아닐까. 다르게 이야기하면, 우리 뇌의 구조를 알면 인생의 많은 부분이 편해질 거라는 의미.
. 습관은 도파민이 주도하는 피드백 순환작용
. 보상을 받았을 때와, 보상이 예측될 때 활성화되는 보상 체계가 같다. @ 보상이 예측된다면 어떤 행위를 했을 때 보상을 이미 얻은 것처럼 느낀다는 말. 게임은 보상이 즉각적임. 공부는 불확실하고, 즉각적이지 않다. 그래서 보상이 없는 것처럼 느껴지고, 공부보다 게임이 더 재밌음.
. 어떤 행동을 매력적으로 만드는 법 1. 좋아하는 일과 동시에 한다. [해야할 습관] 하고 [좋아하는 행동] 하기
2. 동조압력. 그 행동을 습관처럼 하는 집단에 들어가기. 무리에 소속되면, 동기가 생긴다. / 달리기를 습관화하기 위해 러닝크루에 들어간다.
. 우리는 인스타를 확인하려는 욕망을 갖고 태어나지 않았다. @ 캬 // 새로 생겨난 습관들은 모두 인간 본능에 내재된 동기에 기인한다!! – 사랑을 찾는다 = 번호를 따고, 클럽에 가고, 데이팅 앱을 사용 / 유대감, 관계, 소속감에 대한 욕구: SNS. 지위와 명예, 성취감 -> 비디오게임.
. 열망은 무언가 놓친 것에 대한 감각. 상태를 바꾸고 싶다는 욕망. 습관을 긍정적 느낌과 연결시키고, 매력적인 느낌을 받아야 한다. @ 나만 생각해봐도 그렇다. 기타를 잘 치고 싶었고, 그게 멋있어 보여서 조금씩 연습했고, 코드만 있으면 반주정도는 할 수 있는 실력이 되었다.
- 쉬워야 달라진다.
.사진 수업에 참여한 학생들을, 많이 찍는 애들과 공들여 찍는 애들로 나눴는데, 많이 찍은 애들이 더 우수했다.
. 백날 계획을 세워도 실행하지 않으면 바뀌지 않는다. 여기서 문제는, 계획을 세우는 것만으로도 실행했다는 느낌을 받는다. 실행과 계획의 차이는, 결과의 유무. 일단 해서 결과를 얻는 게 중요함. e.g. 포스팅을 한다 / 포스팅에 필요한 아이디어를 낸다. – 아이디어만 내도 뭔가 이룬 느낌이 든다.
. 습관을 만드려면 여러 번 실행해야 함. 그러려면, 실행하기 쉬워야 한다. 어떤 임계를 넘으면 습관이 되고 자동화가 된다.
. 습관 형성에 있어 모든 장애물들을 제거해라. 일을 쉽게 할 수 있는 환경을 만들어라.
. 어려운 일은 작게 쪼개라.말도 안되게 쉽게 만들고, 매일 싫행해라. @ 어떻게 보면, 내가 나름의 성공을 거둔 분야들 모두 이렇게 했다. 운동, 공부, 기타, 등등. 삶의 모든 부분을 이렇게 만들었던 것 같다.
. 이행을 강제하는 장치를 만든다. 내가 오늘까지 ~ 안하면 100만원 기부함 ㅋㅋ 등등 / 정신력에 의존할 생각하지 말 것. 인간의 의지는 생각보다 훨씬 약함. - 만족스러워야 변한다.
.껌은 그냥 고무였는데, 향과 맛을 첨가하고 판매량이 급증했다. 치약도. 향 추가하고 사람들이 이를 많이 닦게 됨. // 보상이 만족스러울 때 우린 그 행동을 지속하기 쉽다.
. 우리는 지연된 보상 환경 -delayed return environment 에 산다. 보상이 바로바로 안떨어짐. 근데 우린 immediate return을 위해 진화했다. 그래야 생존하기 쉬웠으니까(e.g. 사냥) 우린 즉각적 보상을 더 매력적으로 느끼게 프로그래밍 되어있다.
. 뇌는 당장의 위협(처럼 보이는 것들)을 과대평가. 실제로 일어날 일이 높은 미래의 위협은 과소평가.
. 즉각적인 보상이 있어야 뇌가 반응한다. – 자신을 위한 보상정책을 만들 것. // 그러나, 정체성과 충돌하지 않도록 만들어라.
e.g. 살을 빼려고 운동을 한다. 운동의 보상 – 아이스크림(부적절) 마사지(적절)
.내가 실행한 것을 시각적으로 추적할 수 있으면 좋다. 예를 들어, 달력에 표시한다던가, 앱으로 기록한다던가. 눈에 보여야 보상임.
.한 번 빼먹을 수는 있어도, 두 번째부턴 새로운 습관의 형성이다. 유지하는게 무엇보다 중요함.
.행동의 결과가 즉각적으로 나타나면 행동이 변한다. 처벌이 충분히 괴롭고 강제적이어야 행동이 변한다.
e.g.. 로제 피셔의 핵전쟁 억제 방법 : 핵전쟁을 일으킬 수 있는 사람 곁에 한 명을 늘 동행시키고, 큰 칼을 들고 있게 한다. 그리고 그 사람 심장에 핵 전쟁에 필요한 암호를 넣어둔다. 핵전쟁을 일으키려면, 그 사람을 죽이고, 가슴을 갈라 심장을 꺼내야 한다. 전쟁의 댓가를 직접 눈으로 경험해야 한다면, 쉽게 전쟁을 일으킬 수 없다.
. 개개인에게 맞는 습관의 형태가 있다. 즐겁고 만족스러워야 행동이 변하고 유지할 수 있음.
.대부분은 특출난 재능이 없지만, 범위를 좁히거나, 목표를 낮추면 어느 정도의 성과는 낼 수 있다.
. 동기를 유지하고 욕망을 최고로 달성하는 법: 골디락스 법칙- 관리 가능한 수준의 어려운 일/
너무 쉬우면, 지루하다. 너무 어려우면, 실패하고 분노. 그 중간 지점을 찾으라는 이야기.
.성공과 실패의 차이: ㄲ끝까지 했는가? @다음에 읽은 책인, grit. 지루함을 견디는 것. 임계점이 넘을 때까지 물을 끓이는 것.
.습관은 왜 지루해지는가? 희열이 없어서. 진전이 없어서. // 지루함을 없애는 팁. 가변적 보상. 지속적으로 새로운 보상을 주는 것.
@ 근데 뭐 이건 어디까지나 방법이고, 결국 뭔가를 이루기 위해선 지루함을 견딜 수 밖에 없다. 그건 열망의 차이고, 정신력의 차이임.
.습관이 되면 흥미는 영원히 지속될 수 없다. 프로는, 아무리 지루해도 중요하다고 여기는 걸 반복하는 사람.
습관 + 의도된 연습 = 숙련자.@ 솔직히 뭔 말인지 잘 모르겟음
복기를 통해 합리화를 막을 수 있다. 우린 객관적으로 내가 더 나아졌는지 평가해야 한다. 뭐가 잘 되고, 안되었는지, 습관의 결과로 뭘 배웠는지.
. 고정된 정체성을 버려라. 성장을 막는다. 정체성에 먹히지 말 것 @ 불교에서 설하는 “연기” !!
소감
내가 조금이라도 성취를 했던 것들에서 공통적으로 찾아볼 수 있는 몇몇 특징들이 이 책에 들어있는 걸 보고 조금 놀랐다. 어떤 분야든 정통한 사람들은 비슷한 철학을 갖고 있는 것 같다. 수능을 공부하면서 느꼈듯, 자기계발에서 큰 성과를 낸 사람들은 공통적으로 갖고 있는 마인드셋이 있다.